Diet Sehat Tak Hanya untuk Turun Berat Badan
Kata diet sering kali diasosiasikan dengan mengurangi porsi dan frekuensi makan serta mengonsumsi jenis makanan tertentu dengan tujuan untuk mengurangi berat badan. Padahal, diet sebenarnya adalah pengaturan pola makan dengan tujuan tertentu. Jadi jika Anda ingin menerapkan diet agar tubuh sehat, berarti pola makan diatur agar mendukung tujuan tersebut.
Kunci mendapatkan tubuh yang sehat adalah nutrisi yang optimal. Saat tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang optimal, maka berat badan menjadi normal dan ideal, tubuh memiliki asupan energi yang cukup untuk beraktivitas, tidak mudah terkena penyakit infeksi, terhindar dari penyakit kronis, serta Anda bisa hidup lebih lama. Jadi, diet sehat tak lagi hanya soal menurunkan berat badan tapi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Nutrisi yang optimal bisa Anda dapatkan dari asupan nutrisi sehari-hari yang jenis dan jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Nutrisi sendiri terbagi menjadi nutrisi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) serta nutrisi mikro (vitamin dan mineral). Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi dari kelompok makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, lauk pauk sebagai sumber protein dan lemak, serta sayuran dan buah-buahan sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.
Asupan nutrisi ini harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori Anda sehari-hari. Secara umum, perempuan dewasa memiliki kebutuhan kalori sebesar 2000 kalori per hari. Anda bisa melakukan penghitungan kebutuhan kalori yang lebih personal berdasarkan berat dan tinggi badan serta usia. Dokter juga dapat mengurangi atau menambahkan kalori yang harus penuhi sehari-hari jika diet Anda berkaitan dengan penyakit atau kondisi khusus.
Hal yang juga harus Anda perhatikan adalah frekuensi dan jadwal makan. Umumnya, makan dilakukan sehari tiga kali, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Para ahli menyarankan agar Anda jangan sampai melewatkan ketiga waktu makan ini, karena melewatkan satu waktu makan akan membuat Anda kelaparan dan kekurangan energi, sehingga menjadi kalap makan pada waktu makan selanjutnya.
Pada dasarnya, tubuh Anda butuh asupan makanan setiap 4-5 jam. Namun kenyataannya, kesibukan membuat jeda antara waktu makan sering kali menjadi lebih panjang, bisa mencapai 6-7 jam. Untuk menyiasatinya, Anda diperbolehkan untuk ngemil sehat di antara waktu makan, misalnya 3-4 jam dari waktu makan terakhir. Konsumsi makanan ringan secukupnya saja sehingga Anda tidak kekenyangan dan membuat waktu makan selanjutnya menjadi mundur.
Para ahli menyarankan agar Anda menyusun jadwal jam makan untuk diet sehat yang sama setiap harinya agar sistem metabolisme tubuh terbiasa sehingga pengolahan makanan disesuaikan dengan jadwal tersebut. Menyusul jadwal jam makan diet yang konsisten setiap hari terbukti efektif karena dapat membantu penurunan berat badan, membuat Anda berenergi, dan mengurangi faktor risiko penyakit yang berkaitan dengan masalah metabolis.
Jika Anda bangun tidur pukul 06:00, maka contoh jadwal jam makan untuk diet sehat yang bisa Anda terapkan sehari-hari adalah sebagai berikut:
Jam sarapan untuk diet ini tergantung dari jam berapa Anda bangun tidur. Biasanya sarapan disantap sekitar satu jam setelah bangun tidur.
Ngemil pagi: Pukul 10:00.
Makan siang: Pukul 12:00.
Beri jeda waktu kira-kira lima jam antara jam sarapan dengan jam makan siang untuk diet.
Ngemil sore: Pukul 16:00.
Makan malam: Pukul 18:00.
Bisa disesuaikan dengan waktu pulang kerja dan beraktivitas. Sebaiknya jam makan malam untuk diet diatur paling tidak dua jam sebelum tidur.
Contoh jadwal jam makan untuk diet di atas adalah pengaturan waktu yang ideal. Namun sering kali, kesibukan sehari-hari membuat Anda kesulitan untuk mematuhi jadwal tersebut. Misalnya saja, meeting membuat jam makan siang Anda jadi tertunda, atau terjebak kemacetan saat pulang kantor membuat Anda baru sampai di rumah lewat dari jadwal makan malam.
Anda dapat menyiasati kondisi ini dengan sesegera mungkin makan agar jedanya tidak terlalu lama dari jam makan untuk diet yang sudah Anda tetapkan. Jika Anda sudah memprediksi bahwa waktu makan akan sangat terlambat, maka Anda bisa mengonsumsi makanan ringan yang lebih mengenyangkan saat ngemil sehingga Anda tidak terlalu lapar dan tetap berenergi sampai waktu makan selanjutnya.
Bagi Anda yang baru memulai diet sehat dengan tujuan apa pun, mengatur jam makan untuk diet pemula memang sedikit membingungkan, apalagi jika Anda sebelumnya sudah terbiasa makan kapan saja tanpa terjadwal. Agar tidak mempersulit hidup, Anda bisa mempertimbangkan tips berikut ini:
Lakukan seawal mungkin
Makan lebih awal saat sudah masuk waktu makan jauh lebih baik daripada menunda. Makan lebih awal terbukti hasilnya jauh lebih baik bagi kesehatan tubuh dibandingkan jika Anda telat makan.
Ritme sirkadian
Sebenarnya tubuh manusia sudah memiliki semacam sistem yang mengatur siklus tidur dan bangun yang didasarkan pada perubahan cahaya di lingkungan. Jadi saat matahari terbit dan bersinar, maka tubuh akan bangun, sedangkan setelah matahari tenggelam dan lingkungan menjadi gelap, maka waktunya tubuh istirahat dan tidur. Sesuaikan jam makan untuk diet Anda dengan ritme sirkadian ini agar tidak mengganggu sistem tubuh. Misalnya makan terlalu malam akan membuat tubuh bekerja memproses makanan padahal sudah saatnya untuk istirahat.
Insting
Makanlah saat Anda sudah merasa lapar tanpa perlu menunggu jam makan yang sudah Anda tetapkan. Namun pastikan bahwa Anda merasa lapar dan butuh asupan makanan, bukan hanya sekadar keinginan untuk mengunyah.
Agar tidak mengganggu ritme sirkadian dan membebani sistem metabolisme tubuh, maka Anda bisa mengatur semua jam makan ini dilakukan dalam kurun waktu 12 jam. Jadi jika Anda sarapan pada pukul 07:00, maka waktu terakhir Anda untuk makan malam adalah pukul 19:00. Tetapkan waktu makan siang dan ngemil di antaranya.
Tak hanya porsi dan jenis makanan yang harus Anda atur saat berdiet, jam makan untuk diet sehat juga penting untuk diatur untuk memastikan diet Anda sukses mencapai tujuan. Buatlah jadwal makan sehari-hari dan ikuti secara konsisten, tapi tetap fleksibel jika keadaan tak memungkinkan untuk mengikuti jadwal tersebut.
